Cvičení při artróze: Jak se hýbat, když klouby bolí? (Tipy na úlevu)

I s artrózou se dá žít aktivně – pohyb, který kloubům vrací sílu

Když klouby začnou bolet, je přirozené chtít se šetřit. Jenže právě klid jim většinou neprospívá. Artróza není důvod přestat se hýbat – spíš příležitost naučit se pohybovat jinak. Jemněji, vědoměji a s respektem k vlastnímu tělu.

Pohyb totiž není jen o fyzické síle. Pomáhá kloubům „promazat“ jejich vnitřní strukturu, posiluje svaly, které je chrání, a zlepšuje náladu i kvalitu spánku. Stačí si vybrat cvičení, které tělu neubližuje, a dělat ho pravidelně – byť jen pár minut denně.

Proč nečinnost bolí víc než samotná artróza

Mnoho lidí s artrózou má obavy, že pohybem situaci zhorší. Opak je ale pravdou. Když se nehýbeme, svaly kolem kloubů slábnou, kloub ztrácí oporu a bolest se postupně stupňuje. Oslabené tělo pak reaguje i na běžné činnosti – vstávání ze židle, chůzi do schodů nebo vázání tkaniček.

Fyzioterapeuti se shodují, že nejhorší je nehybnost. Stačí jemný, plynulý pohyb, který udržuje svaly aktivní – tím kloubům výrazně ulevíte.

Paní Jana z Plzně, 68 let, to potvrdí. Po operaci kolene se bála zvednout i z gauče. Dnes každý den udělá krátkou procházku po sídlišti a říká: „Bolest nezmizela, ale už mi nevládne. Já vládnu jí.“

Jak začít: čtyři kroky k pohybu bez bolesti

Není třeba nic lámat přes koleno. Stačí vědět, co kloubům dělá dobře – a co ne. Pohyb by měl být pomalý, plynulý a pravidelný. Tělo si na něj rychle zvykne, i když začínáte úplně od nuly.

1. Chůze nebo plavání – lehkost místo tlaku

Nejjednodušší cestou je chůze. Začněte krátce, klidně jen deset minut denně, a přidávejte podle pocitu. Voda je ještě šetrnější – při plavání nebo aqua-aerobiku tělo nese jen polovinu váhy. Klouby tak mohou pracovat bez bolesti, svaly se přitom posilují a srdce dostává zdravý impuls.

2. Posilování: síla, která tlumí bolest

Silné svaly kolem kolen a kyčlí tlumí nárazy. Když zesílí, kloub se tolik nenamáhá. Nemusíte zvedat činky – bohatě stačí cvičení s vlastní vahou.

Vyzkoušejte:

Sedy-vstávání: Posaďte se na kraj židle, nohy na šířku boků. Pomalu se zvedněte bez pomoci rukou, narovnejte se, zhluboka nadechněte. Stejně pomalu si na výdech zase sedněte. 5–10 opakování, pauza 60–90 s, 2 série. Kolena držte nad chodidly, nepropadejte se do špiček. Lehčí varianta: lehký dotyk rukou o stehna při zvedání. Těžší varianta: pomalejší spouštění na 3 sekundy.

Zvedání natažené nohy: Lehněte si na záda, jednu nohu pokrčte, druhou nechte nataženou. Zpevněte břicho, bedra přitiskněte k podložce. Nohu zvedněte do výšky druhého kolene, vydržte 2 sekundy a pomalu položte. 8–12 opakování na každou nohu, 2 série. Pokud táhne v bedrech, zmenšete rozsah.

„Mušle“ (kyčle): Lehněte si na bok, kolena pokrčená, paty u sebe. Pánev nechte klidně, bedra v neutrálu. Zvedejte horní koleno jen tak vysoko, aby se pánev nepřeklápěla. 10–12 opakování na bok, 2 série. Lehčí varianta: malý polštář mezi koleny. Těžší: posilovací guma nad koleny.

3. Protahování: klíč proti ranní ztuhlosti

Každý, kdo s artrózou vstává z postele, zná to nepříjemné „rozjíždění“ těla. Jemné protažení po ránu dokáže zázraky. Lehněte si, přitáhněte kolena k hrudníku, chvíli vydržte, potom zakružte kotníky. Pomalu rozhýbejte ramena a páteř. Celé to zabere dvě minuty – ale tělo se doslova probudí.

Mnoho lidí si oblíbilo i pomalou jógu nebo tai-či. Tělo se hýbe, ale bez námahy. Dýchání se prohlubuje, mysl se zklidňuje a klouby dostávají přesně tolik pohybu, kolik potřebují.

4. Rovnováha – jistota každého kroku

U artrózy nejde jen o bolest, ale i o stabilitu. Slabší nohy znamenají větší riziko pádu. Zkuste si stoupnout na jednu nohu, opřít se lehce o židli a vydržet pár sekund. Postupně čas prodlužujte. Tento jednoduchý cvik výrazně zlepšuje koordinaci i sebedůvěru.

Jak zvládnout bolest a neztratit motivaci

Bolest je přirozenou součástí cesty. Klíčové je naučit se ji číst. Mírné pálení nebo únava po cvičení jsou v pořádku – značí, že svaly pracují. Ostrá, pichlavá bolest nebo otok ale znamenají, že tělo potřebuje klid.

Řiďte se jednoduchým pravidlem: pokud bolest po cvičení trvá déle než dvě hodiny, ubrali jste málo. Příště zvolte pomalejší tempo nebo kratší sérii. Vaše tělo se vám za trpělivost odmění.

Teplo, chlad a odpočinek

Před cvičením pomůže teplo – teplá sprcha, nahřívací polštář nebo hřejivý krém uvolní svaly a připraví tělo na pohyb. Po cvičení, pokud je kloub oteklý nebo přecitlivělý, pomůže krátký chladivý obklad (maximálně na 20 minut). Takový kontrast pomáhá tělu regenerovat a udržuje klouby v kondici.

Když kloub reaguje – jak na „vzplanutí“ artrózy

Někdy kloub protestuje – zčervená, ztuhne, bolí víc než obvykle. Nepanikařte a nehýbejte se úplně málo. Naopak – pomozte kloubu jemně, bez zatížení.

Vyzkoušejte tzv. izometrické cvičení. Sedněte si, natáhněte nohu a zatněte stehenní sval. Vydržte pět sekund, potom uvolněte. Tím posilujete sval, aniž byste hýbali kloubem. Je to bezpečný způsob, jak udržet sílu i v období, kdy se artróza ozve víc.

Bezpečně a s respektem k tělu: Pokud je kloub výrazně oteklý, horký nebo bolest budí v noci, trvá déle než několik dní, nebo si nejste jistí technikou, domluvte se s fyzioterapeutem. Užívané léky a diagnózy vždy konzultujte s lékařem.

Začněte pomalu, ale vytrvejte

První týden bývá nejtěžší. Tělo se brání, hlava pochybuje. Ale po pár dnech si pohyb začne žádat samo. Každý krok, každé protažení znamená drobný posun – a tyhle malé posuny dělají velký rozdíl.

Začněte 10 minutami denně, každý týden přidejte 2–3 minuty – chůze po zahradě, cvičení v obýváku, protažení u televize. Tělo nezapomíná, jen potřebuje jemně připomenout, jak na to.

5minutové ranní protažení v posteli: Ulevte ztuhlým zádům a krku

Sarkopenie: Tichý zloděj svalů po 50. Jak ji zastavit a znovu nabrat sílu?

Tým Snoozio.cz

Zobrazit články

Pomáháme lidem 50+ žít aktivně, zdravě a s větším klidem každý den.

Naše články vznikají z ověřených vědeckých zdrojů, doporučení odborných institucí a konzultací se specialisty. Píšeme jednoduše a srozumitelně, s důrazem na praktické rady, které můžete hned použít.