Na našich webových stránkách používáme soubory cookie.
Některé z nich jsou nezbytné pro fungování webových stránek, ale o jiných se můžete rozhodnout sami.
Nordic Walking: Proč je severská chůze pro klouby lepší než běh (Návod pro začátečníky)
Zjistěte, proč Nordic Walking šetří klouby o 36 % více než běh. Odborně podložený návod pro začátečníky 50+, technika a tipy pro výběr holí.
Nordic Walking: Proč je severská chůze pro klouby lepší než běh a jak začít bez stresu
Možná cítíte, že běh už pro vaše kolena není to pravé. To je v pořádku. Tělo se mění a někdy si prostě říká o šetrnější cestu. Nordic Walking vám dá kondici, lehkost i radost z pohybu, ale bez zbytečných nárazů a přetížení.
Severská chůze je chytrá varianta obyčejné procházky. Přidáte hůlky, trochu techniky a najednou pracuje celé tělo. A co je nejlepší, klouby u toho netrpí. Naopak. Mnoho lidí po padesátce zjistí, že se konečně může hýbat pravidelně a s chutí, protože po návratu domů neřeší bolest kolen ani ztuhlá záda.
🧠 Příběh z praxe: Pan Mirek, 67 let, býval zvyklý běhat. Jenže postupně začal mít pocit, že každý dopad na asfalt mu „projede“ kolenem. Zkusil Nordic Walking nejdřív s lehkou nedůvěrou. Po dvou týdnech říkal, že se poprvé po dlouhé době vrací z pohybu příjemně unavený, ale ne rozbitý. A hlavně, už se na další vycházku těší.
Proč jsou klouby při Nordic Walkingu v bezpečí
U běhu tělo dopadá na zem opakovaně velkou silou. Klouby to musí brzdit a časem se unaví. U Nordic Walkingu se tenhle tlak výrazně zmenší, protože váhu rozložíte na čtyři body. Nohy už nejsou na všechno samy. Pomáhají jim ruce a hůlky.
Kyčle, kolena i kotníky tak dostanou šetrnější režim. Pohyb je plynulý, bez tvrdých nárazů. A přitom to není jen pomalá procházka. Když se do toho opřete správně, zapojíte srdce, zlepšíte kondici, posílíte záda a často spálíte víc energie, než by člověk čekal.
💡 Co se změní hned: Místo dopadů a otřesů získáte plynulý pohyb, který tělo spíš rozhýbe, než aby ho bolel.
Nordic Walking není jen pro nohy. Pomáhá i hlavě
Severská chůze je zajímavá tím, že vyžaduje souhru pravé ruky a levé nohy. Je to přirozený pohyb podobný běžné chůzi, jen je s hůlkami výraznější. A právě tahle koordinace nutí obě mozkové hemisféry spolupracovat.
Pravidelné vycházky s holemi tak podporují paměť a pozornost. Je to jednoduchý a přirozený způsob, jak pečovat o jasnou mysl, a zároveň být venku na vzduchu. Pro mnoho lidí je to kombinace, která dává každému dni příjemnou strukturu.
💡 Malý bonus navíc: Když při chůzi sladíte ruce a nohy, trénujete i koordinaci a pozornost. To se hodí nejen na výlety, ale i v běžném životě.
Začátečnická technika bez složitostí. Sedm věcí, které změní váš pocit z chůze
Spousta lidí se Nordic Walkingu bojí jen kvůli technice. Přitom stačí pár drobností a tělo si nový rytmus rychle osvojí. Nemusíte to mít dokonalé. Jde o to, aby se vám šlo lehce, klouby byly v klidu a chůze vás příjemně nesla dopředu.
Rychlá představa: Nordic Walking je jako když se procházka „probudí“. Nohy jdou přirozeně, ruce pracují volně a hůlky jemně pomáhají tělu dopředu. Nejde o sílu. Jde o rytmus.
Když to sedne: často poznáte změnu podle toho, že se vám uleví v bedrech a chůze je svižnější i bez námahy.
1. Uvolněná ramena
Postavte se rovně, dívejte se před sebe a ramena nechte volně klesnout dolů. Pomáhá, když před startem párkrát zhluboka vydechnete a jemně vytřepete ruce. Tělo se zbytečně nezamkne v krku a šíje zůstane v klidu.
Tip: Když máte pocit napětí za krkem, zpomalte a znovu uvolněte ramena. Je to nejrychlejší oprava techniky.
2. Práce s rukavičkou
Navlékněte si rukavičku a hůlku držte jen zlehka. Hůlka se má stát prodlouženou rukou, ne předmětem, který svíráte. Zkuste si na místě, že hůlka na dlani drží, i když ji na chvilku pustíte. To je přesně ten uvolněný pocit, který chcete i při chůzi.
Proč to pomáhá: Když se hůlky nedrží křečovitě, ruce se neunaví a pohyb je plynulejší.
3. Diagonála. Pravá ruka s levou nohou
Jděte jako při běžné chůzi. Když jde dopředu levá noha, jde dopředu pravá ruka. Tělo se tím přirozeně vyvažuje, páteř se rozhýbe a zapojí se i hlubší břišní svaly. Mnoho lidí říká, že právě tady se chůze začne konečně „cítit správně“.
Pozor: Když jde dopředu stejná ruka i noha, tělo ztrácí rytmus. Zpomalte a vraťte se k diagonále.
4. Správný bod zapíchnutí hůlky
Hůlku zapichujte vedle paty, nikdy ne před sebe. Když je moc vpředu, spíš brzdí. Když je u paty, popožene vás dopředu a uleví nohám, hlavně do mírného kopce. Úhel hůlky vůči terénu bývá přibližně kolem šedesáti stupňů.
Tip: Představte si, že hůlkou jemně posíláte tělo vpřed. Neopíráte se o ni, jen ji využíváte jako chytrou páku.
5. Pružný krok přes patu
Došlapujte jemně na patu a plynule přejděte ke špičce. Krok má být přirozený a dynamický, ale ne přehnaně dlouhý. Tělo tím získá stabilitu a chodidla se příjemně prokrví. Často to pomůže i těm, kdo mají pocit „těžkých nohou“.
Tip: Když začnou bolet holeně, zkuste zkrátit krok. Často je to jen o tom nepřestřelit délku.
6. Pustit a chytit. Efekt pumpy
Když je ruka za tělem, dlaň na chvíli otevřete. V přední fázi hůlku zase lehce uchopte. Tohle střídání funguje jako pumpa pro cévy a lymfu a mnoha lidem pomáhá i proti otékání prstů nebo studeným rukám. Zároveň díky tomu nepřetěžujete předloktí.
💡 Benefit: Pohyb ruky je přirozený, uvolněný a tělo se méně unaví, i když jdete svižněji.
7. Aktivní postoj. Lehký náklon vpřed
Tělo může být lehce nakloněné dopředu, ale celé, ne jen v pase. Pomáhá představa, že vás někdo jemně vytahuje za temeno vzhůru. Díky tomu se zapojí svaly zad a odraz z hůlek je přirozenější. Chůze pak působí svižněji, i když nejdete rychle.
Tip: Když máte pocit, že se hrbíte, vraťte pozornost k temeni hlavy. Tělo se často srovná samo.
Jak vybrat hůlky, aby vám seděly a nepřidělaly práci ramenům
Častá chyba začátečníků je, že si koupí trekové hole. Ty jsou skvělé do hor, kdy se o ně člověk opírá jako o oporu. Nordic Walking ale potřebuje dynamiku a plynulý odraz, takže chcete lehčí a pružnější hůlky, které vás nebudou brzdit.
Na co se zaměřit při výběru:
- Materiál: Karbonové hůlky bývají lehké a tlumí drobné nárazy do loktů a ramen.
- Rukavička místo poutka: Hledejte systém, který obepne dlaň i palec a umožní pustit a znovu chytit hůlku.
- Správná délka: Přibližně vaše výška krát 0,66. Když měříte 165 cm, hůlka vychází kolem 110 cm.
⚠ Pozor: Příliš dlouhé hůlky zvedají ramena a zbytečně zatěžují krk. Když si nejste jistí, raději zvolte o něco kratší délku.
Plán pro první měsíc, který funguje i na úplné začátky
Nejrychlejší cesta k výsledkům nebývá ta nejtvrdší. U Nordic Walkingu je důležitější pravidelnost a radost z pohybu. Když tělo dostane šetrnou, ale stabilní dávku, začne reagovat lepší kondicí, lehčím dechem a často i lepší náladou.
První 2 týdny
Choďte dvakrát týdně po dobu 20 až 30 minut v mírném tempu. Cílem je vytvořit návyk a najít svůj rytmus.
Další 2 týdny
Přidejte třetí vycházku nebo prodlužte čas o deset minut. Stále platí, že se chcete vracet domů s dobrým pocitem.
Po každé chůzi
Lehce se protáhněte, hlavně lýtka, kyčle a ramena. Nezapomeňte na doušek vody. Malé věci, které dělají velký rozdíl.
Až budete mít pocit, že se chcete zlepšit, můžete si jednou dopřát krátkou konzultaci s instruktorem. Někdy stačí půlhodina a technika se najednou srovná. Pokud chcete hledat ověřenou cestu, můžete využít certifikované instruktory ve vašem okolí například přes Českomoravskou federaci Nordic Walking.
Často kladené otázky o Nordic Walkingu pro začátečníky
Často ano, protože hůlky rozloží zátěž a pohyb je plynulý bez tvrdých dopadů. Pokud máte výrazné bolesti nebo diagnózu, je rozumné poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem a začít opravdu zvolna.
Nemusíte. Důležitější než cena je správný typ hůlek na Nordic Walking, vhodná délka a rukavička, která umožní odraz a uvolnění dlaně. Lehčí hůlky bývají příjemnější pro ramena.
To je úplně běžné. Zpomalte, vraťte se k přirozené chůzi a přidejte hůlky až ve chvíli, kdy se diagonála zase srovná. Tělo se to většinou naučí během několika vycházek.
Tak, abyste zvládli mluvit, ale cítili, že se lehce zadýcháváte. Nordic Walking je o rytmu a práci paží, ne o závodění. S postupem času můžete přidat svižnější úseky.
Často ano. Správná technika zapojuje horní část těla a podporuje aktivní postoj, což může ulevit ztuhlým zádům. Klíčová je uvolněná ramena a práce paží, ne křečovitý úchop.
Nordic Walking je šetrný, ale překvapivě účinný pohyb pro každý věk. Když přidáte hůlky a pár jednoduchých návyků, získáte kondici, stabilitu i lepší náladu. A co je nejdůležitější, můžete se hýbat pravidelně, protože tělo po vycházce neprotestuje, ale děkuje.
Pomáháme lidem 50+ žít aktivně, zdravě a s větším klidem každý den.
Naše články vznikají z ověřených vědeckých zdrojů, doporučení odborných institucí a konzultací se specialisty. Píšeme jednoduše a srozumitelně, s důrazem na praktické rady, které můžete hned použít.