Na našich webových stránkách používáme soubory cookie.
Některé z nich jsou nezbytné pro fungování webových stránek, ale o jiných se můžete rozhodnout sami.
Zimní splín nebo deprese? Jak si udržet náladu, když slunce nesvítí
Trápí vás zimní únava? Zjistěte rozdíl mezi splínem a SAD. Rady expertů na fototerapii, vitamin D3 a aktivity pro aktivní stárnutí v ČR.
Zimní splín nebo deprese? Jak si udržet náladu a sílu, i když slunce nesvítí
Zima v České republice umí být dlouhá, šedivá a tichá. Ráno je šero, odpoledne už se stmívá a člověk má pocit, že energie odtéká rychleji než jindy. Mírný pokles nálady je v tomto období úplně normální. Někdy je to ale víc než jen únava z počasí.
Paní Alena, 64 let, si všimla, že v listopadu začne mít každoročně stejný scénář. „Nechce se mi mezi lidi, všechno mi trvá déle a večer bych nejradši jen spala.“ Dlouho si říkala, že to musí vydržet. Když ale zjistila, že se ten stav opakuje každý rok a drží se týdny, došlo jí, že nejde o lenost ani slabost. Je to signál, že tělo i mozek potřebují v zimě trochu jinou péči.
🧠 Důležité sdělení: Pokud se v zimě cítíte hůř, není to vaše selhání. U části lidí je to biologická reakce na nedostatek denního světla. Dobrá zpráva je, že existují kroky, které umí přinést úlevu.
Jak poznat rozdíl mezi zimním splínem a zimní depresí
Zimní splín je mírný pokles nálady. Typicky pomůže odpočinek, dobrý film, teplý čaj, víkend s blízkými. Sezónní deprese (odborně SAD) je ale vážnější stav, který se vrací opakovaně s příchodem podzimu a zimy a trvá déle.
Někdy se projeví nenápadně. Ne jako „velký smutek“, ale spíš jako vnitřní ztěžknutí, které se drží den za dnem. Časté signály mohou vypadat takto:
- Pocit těžkých nohou a rukou, jako by bylo náročné se vůbec rozhýbat.
- Neustálý hlad, často chuť na sladké a jídla plná sacharidů.
- Sociální „hibernace“, mizí chuť vídat se s přáteli i rodinou.
⚠ Kdy zpozornět: Pokud se takto cítíte déle než dva týdny, nebo se to opakuje každou zimu, je rozumné brát to vážně a nebýt na to sám.
Ranní světlo jako klíč. Jemný průvodce fototerapií
Mozek potřebuje světlo k nastavení vnitřních hodin a k tvorbě látek, které ovlivňují náladu, energii i spánek. V zimě míváme světla málo. A když je ho málo, tělo se může „přepnout“ do úsporného režimu. Výsledkem bývá únava, ospalost a horší nálada.
Co může pomoci nejrychleji: pravidelný kontakt s jasným světlem hned ráno.
- SAD lampa: hledejte intenzitu 10 000 luxů.
- Ráno je ideální: obvykle 30 až 60 minut při snídani nebo čtení.
- První úleva: mnoho lidí vnímá zlepšení už za 2 až 4 dny.
💡 Tip pro běžný den: I když je venku zamračeno, u okna bývá výrazně víc světla než v hloubi pokoje. Přes den roztáhněte závěsy a sedněte si co nejblíž k dennímu světlu.
Vitamíny, které v zimě často chybí. Proč se mluví o D3 a K2
V zimě má velká část lidí ve střední Evropě nízkou hladinu vitamínu D. U starších lidí je to ještě častější, protože se s věkem snižuje tvorba v kůži a zároveň trávíme více času doma. Vitamín D přitom nesouvisí jen s kostmi. Často se zmiňuje i v souvislosti s vitalitou a psychickou pohodou.
Pokud vitamín D doplňujete, často se doporučuje myslet i na vitamín K2. V běžném vysvětlení se uvádí, že K2 pomáhá „nasměrovat“ vápník tam, kam patří.
Jednoduchý zimní rámec:
- Dávkování D: u lidí nad 65 let se běžně uvádí rozmezí 800 až 2000 IU denně.
- K2 (MK-7): často se kombinuje s D3 jako „parťák“ při dlouhodobějším doplňování.
- S jídlem: oba vitamíny jsou rozpustné v tucích, takže dává smysl užít je po snídani nebo obědě.
💡 Tip pro klid v hlavě: Nechte si u praktického lékaře změřit hladinu vitamínu D v krvi. V textu rešerše se uvádí ideální rozmezí 75 až 250 nmol/l. Díky výsledku se vám bude dávkování řešit s větší jistotou.
⚠ Opatrně s kombinacemi: Pokud užíváte léky nebo máte chronické onemocnění, je vhodné doplňky probrat s lékařem nebo lékárníkem.
Pohyb, který neunaví, ale nabije
Zimní náladu často zhoršuje to, že se méně hýbeme. Přitom pravidelná chůze venku patří k nejšetrnějším „restartům“ pro tělo i hlavu. Nejde o výkon. Jde o rytmus. Pohyb venku navíc pomáhá srovnat vnitřní hodiny, takže se mnoha lidem zlepší i spánek.
Nordic Walking
Hole dodají stabilitu na kluzkém povrchu, zapojí ruce i záda a chůze je překvapivě účinná, ale šetrná.
Polední procházka
Vyrazte ven mezi 11. a 13. hodinou, kdy bývá denní světlo nejsilnější. I krátká procházka se počítá.
Když je náledí
Stačí 15 minut jógy nebo protažení doma, ideálně u otevřeného okna. Tělo se rozhýbe a hlava se uvolní.
Trénink mozku a kontakt s lidmi. Zimní „protijed“ na samotu
V zimě bývá snadné sklouznout do ticha. Dny jsou krátké a člověk si řekne, že to „nějak přečká“. Jenže samota a nuda umí náladu potichu zhoršovat. Mozek přitom miluje nové podněty, pravidelnost a bezpečný kontakt s lidmi.
Nápady, které často fungují i bez velké energie na začátku:
- Univerzity třetího věku (U3V): kurzy od historie přes digitální dovednosti až po psychologii.
- Senior Pas: karta se slevami na kulturu, vzdělávání i wellness napříč Českem.
- Digitální kontakt: videohovory s rodinou umí výrazně snížit pocit izolace, i když jste zrovna doma.
💡 Malý krok, velký efekt: Domluvte si jeden pravidelný kontakt týdně. Třeba středeční kávu, krátký telefonát, nebo společnou procházku. Zimě to vezme část síly.
Kde v ČR najdete pomoc, když je vám úzko
Někdy na to člověk sám prostě nestačí a je to tak v pořádku. Pomoc není až „poslední možnost“. Často je to bezpečný krok, který uleví už jen tím, že se s někým spojíte a nejste v tom sami.
Centra duševního zdraví pro seniory (CDZ-S)
Fungují v některých městech a mohou pomoci i formou podpory u vás doma. V rešerši jsou zmíněny například Mladá Boleslav, Kolín, Brandýs nebo Kladno.
Centrum pro zdravotně postižené a seniory (CZPS)
Pobočky v každém krajském městě. Poradí s aktivitami, službami i pomůckami podle vaší situace.
Často kladené otázky: zimní splín, sezónní deprese a co s tím
Ano. Krátké dny a nedostatek světla ovlivňují energii, spánek i náladu. Pokud jde o mírný splín, často pomůže více světla přes den, pravidelný pohyb a kontakt s lidmi.
Varovné může být, když se potíže drží déle než dva týdny, ztrácíte chuť na běžné věci, uzavíráte se do sebe, máte výraznou únavu, přejídání sladkým nebo pocit „těžkého těla“. Pokud se to navíc opakuje každý rok, může jít o sezónní depresi (SAD).
U řady lidí ano, protože ranní jasné světlo podporuje nastavení biologických hodin a souvisí s lepší energií i náladou. V rešerši se doporučuje lampa s intenzitou 10 000 luxů a pravidelné používání ráno 30 až 60 minut.
V zimě bývá nízká hladina vitamínu D častá. Dává smysl zvážit měření u praktického lékaře a případné doplňování v doporučeném rozmezí. Pokud užíváte léky nebo máte chronické potíže, je vhodné konzultovat doplňky s odborníkem.
Pokud se cítíte dlouhodobě špatně, nebo máte pocit, že to sami nezvládáte, je vhodné obrátit se na odbornou pomoc. V ČR existuje například Linka seniorů (Elpida) na čísle 800 200 007, případně další lokální služby pro seniory.
Zima nemusí být jen období přežívání. Když tělu dáte ranní světlo, trochu pohybu a pravidelný kontakt s lidmi, často se vrátí klid i síla. A pokud je toho na vás moc, pomoc existuje a je v pořádku si o ni říct. Jaro je blíž, než se teď může zdát.
Pomáháme lidem 50+ žít aktivně, zdravě a s větším klidem každý den.
Naše články vznikají z ověřených vědeckých zdrojů, doporučení odborných institucí a konzultací se specialisty. Píšeme jednoduše a srozumitelně, s důrazem na praktické rady, které můžete hned použít.